Tot timpul cînd aspirăm la ceva, se găsesc persoane care să ne spună că nu vom putea atinge acel ţel.Unii îţi zic că nu vei fi în stare să faci fată unor lucruri, că nu vei reuşi. Pentru ca să-ţi atingi scopurile, trebuie să fii surd la ce zic alţii.Pentru că ei sunt cei incompetenţi cînd afirmă că nu poţi face un lucru.
” Trei iepurasi se plimbau prin padure. La un moment dat unul dintre ei cade intr-o groapa destul de adanca. Cei doi iepurasi de pe margine au inceput sa strige:
– Vai, acolo o sa ramai, nu o sa reusesti niciodata!
Iepurasul cazut in groapa incepu sa se cazneasca sa iasa. Incepu sa se zbata si sa se agate de margini in dorinta disperata de a iesi din groapa. Cei doi iepurasi ramasi la suprafata, niciodata nu mai vazusera un asemenea necaz si erau siguri ca iepurasul cazut nu o sa reuseasca niciodata, astfel ca au inceput sa-i spuna iepurasului:
– Nu o sa reusesti niciodata!
Pe masura ce iepurasul incerca mai mult, ei repetau acelasi lucru, ei se agitau si mai tare si ii spuneau ca nu o sa reuseasca niciodata!
Dupa zeci de minute in sir de strigaturi si incercari, iepurasul reusi sa iasa.
O asa grozavie iepurasii nu mai vazusera pana atunci si-l intrebara:
– Vai iepurasule, dar cum ai reusit?
– Am reusit!
– Ai reusit, dar cum?
– Am reusit!
– Mai iepurasule tu nu intelegi ce spunem?
– Am reusit si va multumesc pentru incurajari, fara voi nu as fi reusit niciodata!
Iepuraşul cel căzut în groapă era surd. El nu auzise cuvintele nici o clipă şi a intrepretat strigătele şi agitaţia de pe marginea gropii drept încurajări. Iepuraşul nu ar fi reusit niciodată dacă ar fi auzit descurajările de pe margine.”
Morala: Trebuie să fii surd atunci cînd ceilalţi te descurajează şi să interpretezi orice gest ca pe o încurajare şi să continui să perseverezi în a-ţi atinge obiectivele.!!!
Fructele si legumele sunt intr-o mare masura pricipala sursa de mancare naturala. Asta nu inseamna ca nu trebuie sa consumam proteine din carne, dar in loc sa facem din proteinele din carne principala sursa, ar trebui sa le consumam in cantitati mai mici.
Fructele pot fi mancate intregi, necondimentate si negatite si reprezinta o sursa abundenta de nutrienti usor de asimilat. Carbohidratii din fructe se afla sub forma de zaharuri simple, proteina sub forma de aminoacizi si grasimile sub forma de acizi grasi. Acesti nutrienti sunt gata pentru absortie, fara a mai necesita risipirea energiei pentru procesul digestiv. Astfel fructele digerate vor fi trimise direct in intestinul subtire unde nutrientii sunt absorbiti cu usurinta.
Daca sunt consumate impreuna cu alte alimente, fructele raman in stomac pana atunci cand celalalt aliment este digerat si zaharurile din fruct incepe sa fermenteze.
Pepenii reprezinta o alta categorie de fructe. Pepenii odata introdusi in tubul digestiv, se descompun mai repede. Este recomandat sa consumati pepeni fara a mai consuma si altceva.
Avocado este un fruct neobisnuit deoarece ofera o sursa excelenta de grasimi. Se combina cel mai bine cu legumele non-lipidice si apoi cu fructele cu continut acidic. Combinarea sa cu fructe dulci trebuie evitata datorita efectului inhibitor al grasimilor asupra zaharului. Se mai combina bine si cu glucidele datorita continutului sau scazut de proteine. Cu toate acestea fructele de avocado nu trebuie consumate impreuna cu proteine.
Rosia, este considerata in general ca fiind o legume, insa face parte din categoria fructelor acide. Daca este consumat imediat ce a fost cules, cele mai recente studii arata ca este alcalin. Datorita continutului scazut de zahar, poate fi combinat cu legume non-glucidice, dar nu cu glucide sau proteine – in aceasta categorie intra sendvisul cu rosii si salata de rosii cu cotlet.
Asa cum sucurile din fructe si legume sunt consumate cu placere, ar trebui sa fie consumate si singure sau cu douazeci de minute inainte de masa. Deoarece dilueaza secretia digestiva, acestea nu ar trebui consumate in timpul mesei.
Fructele sunt adversarul natural al “fast food-ului”- usor de pregatit si de servit, fructele reprezinta o masa sau o gustare rapida atat pentru copii cat si pentru adulti.
“Credeti ca mai aveti nevoie de ceva dupa ce mancati o friptura, care va furnizeaza 52% calorii din proteine, sau spanac (renumita mancare a lui Popeye), care va furnizeaza 49% din calorii rezultate din proteine?”
Nimic mai fals!
Dupa parerea medicului Michael Colgan, nutritionistul lui Sylvester Stallone si consilierul altor renumiti sportivi din lotul olimpic al USA, aceste vorbe sunt povesti. El a subliniat ca, printr-un antrenament sustinut, maximul de masa musculara care poate fi obtinuta intr-un an nu este mai mare de 3,6 Kg. Aceasta inseamna aproximativ 70g pe saptamana sau 9,5g pe zi.
In alcatuirea muschilor, proteinele reprezinta numai 22%, deci cresterea consumului de proteine la nu mai mult de 2,8 g pe zi, echivalentul unui sfert de lingurita, este tot ceea ce aveti nevoie pentru a creste masa musculara!
Ca un sfat recomand sa urmati regulile unei alimentatie optime pentru a fi siguri ca veti folosi asa cum trebuie proteinele din dieta dumneavoastra. Nu consumati inutil cantitati mari de proteine sperand ca veti mari masa musculara.
Despre produs:
Gust (ciocolata ) 10
Absorbtie (lapte sau apa) 9
Parere personala: Il recomand cu incredere tuturor care doresc un shake de proteine calitativ si hranitor.Desi pretul este destul de ridicat, o cutie de 2.27 kg va ajunge pentru o luna jumatate.
Pret 229 ron
Încă de la început, Optimum Nutrition a ridicat standardele în ceea ce priveşte proteinele pe bază de zer. Acum ridică standardele din nou, cu a 3-a generatie de ON 100% Whey Protein: ON 100% Whey Gold Standard. Ca şi predecesorii săi, această cutie de 100% Whey Gold Standard conţine un amestec brevetat exclusiv ON de:
1. Izolaţi microfiltraţi de proteină din zer;
2. Izolaţi schimbători de ioni din proteină de zer;
3. Concentrat ultrafiltrat din proteină de zer;
4. HydroWhey-Peptide hidolizate din zer, pentru a vă oferi mai mult din ce vă doriţi( proteină pură din zer) cu mai puţin din ce nu vă doriţi( grăsime săturată, colesterol, lactoză şi alţi carbohidraţi). Dar, de acum, 100% Whey Gold Standard este mai bun ca niciodată pentru că:
* oferă mai mulţi izolaţi în zer;
* conţine un procentaj mai mare de proteină; acum conţine 24 g proteine în fiecare porţie;
* include HydroWhey strategic hidrolizat, cu greutate moleculară mică pentru a acţiona ţi mai rapid;
* conţine lactoza şi aminogen, enzime digestive pentru a spori absorbţia şi a face produsul mai uşor de tolerat în ce priveste lactoza;
* este instant, pentru a se amesteca uşor
* conţine şi mai multe microfracţii de proteină din zer care includ alpha-lactalbumin, glycomacropeptides, beta-lactoglobulin, immunoglobulin B( IgB), Lactoferrin, Lactoperoxidase şi diverşi factori ai creşterii.
Fiecare cupă conţine 24 g proteine, 5.5 g amino-acizi BCCA, 4 g glutamină.
Mod de administrare – utilizare ON 100% Whey Gold
Acesta este un supliment nutritiv.
Amestecaţi 1 cupă( 30.4 g) cu 200-250 ml apă sau lapte într-un blender, shaker sau pahar.
*ATENTIE!!! Nu este sub nici o forma obligatoriu sa folositi ordinea exercitiilor , a greutatilor, a repetarilor, grupelor musculare si a seriilor asa cum am scris aici. Eu personal merg pe principiile pe care le scriu aici insa sunt mari sanse ca unele exercitii sa le faceti cu usurinta (impins la piept, flexii cu gantere- dar nu va grabiti!!) iar altele deloc ( tractiuni, flotari)Incepeti cu incetul!
Acest articol are rol informativ iau pentru cei care doresc sa il urmeze, imi puteti cere sfaturi in comentarii.
*Vreau sa mai zic ca si eu ma abat de la reguli : Nu am regim strict , nu mananc cat este indicat, mai beau sidiferite sucuri ocazional , dar totusi am un corp cat de cat viguros.Totusi este bine de stiut de ce alimente trebuie sa va feriti si ce sa mancati
*Workout-ul scris mai jos este unul cam ciudat insa eu am rezultate.
*Aceste antrenamente pot fi facute acasa cu un set de gantere, haltera si banca cu suport pentru haltera.Restul poate fi improvizat.
Te bate gandul sa te apuci si tu de „cultura fierului” si nu ai ideee cum ar trebui sa incepi….
In primul rand te felicit ca ai venit cu aceasta idee! Nu o sa regreti!
In acest articol o sa rezum principalele puncte cheie pe care trebuie sa le ia in vedere orice incepator.
Inainte de toate in culturism are o stransa legatura (Puteti sa va imaginati o piramida) urmatoarele 3 elemente: 1.Nutritia
2.Antrenamentul
3.Somnul
Nu veti face muschi daca unul dintre aceste el;emente lipseste. Ai nutritie si antrenament dar nu ai somn = 0 ! Ai nutritie si somn dar nu ai antrenament = 0! Ai antrenament si somn dar nu ai nutritie =0 (exista cazuri in care cresti in greutate dar putin pe langa ce ar trebui )
1.Nutritia
Cea mai importanta parte din culturism este nutritia! Fara o dieta adecvata, pur si simplu nu vei adauga masa musculara. Nutritia este primul aspect ce trebuie cunoscut si respectat de catre un culturist. Daca doresti un corp viguros, definit si puternic trebuie sa respecti o dieta sanatoasa.
Dieta zilnica
Cel putin 2 grame de proteine per kg din greutatea ta corporala
4 grame de carbohidrati per kg din greutatea ta corporala
0.6-0.8 grame grasime per kg din greutatea ta corporala
Uite un exemplu pentru o persoana ce cantareste 65 de kg.
Acesta este minimum pe care-l sugerez. Daca ai nevoie alimenteaza-ti corpul cu mai multe, in sensul ca iti urmezi corect antrenamentele dar totusi nu observi adaugiri de masa musculara, creste cantitatea de proteine si carbohidrati. Neaparat bea multa apa! Incearca 3-4 litri de apa pe zi.
Exemple de alimente:
Proteine
-exista 2 tipuri de proteine: proteine vegetale si proteinele din carne si lapte.In articolele urmatoare voi scrie mai multe despre ele dar momentan mergem pe principiul ca proteinele de origine animala sunt de calitate superioara.
In cazul acesta avem:
-peste (ton, hamsie , crap)
-pui
-branza feta
-carne rosie
-oua
Carbohidrati
-indiferent de scopul propus carbohidrantii ocupa un loc special in dieta zilnica.
Exemple de carbohidranti:
-fructe
-legume
-ovaz
-lapte ( o sura buna de proteine)
-paine integrala
Grasime sanatoasa:
-Unt natural
-Ulei de masline
-Oua
2.Antrenamentul in sine:
Antrenementele sunt extrem de vaste, cu zeci de alternative, cu diferite scopuri sau diferite cuplari are grupelor musculare, insa ceea ce trebuie sa intelegeti este ca antrenamentul trebuie facut astfel incat :
-la o grupa musculara mare, trebuie una sau doua grupe musculare mici (spate-biceps, antebrat)
A) Luni -Piept si Umeri:
Piept.
1.Impins la piept 3 x 6 -12
2.Impins la piept din plan inclinat 3 x 6 -12
3.Fluturari cu gantere 3 x 6- 12
4.Flotari (daca mai puteti ) 3 x 10-30
Umeri.
1.Ridicari gantere 3 x 6 – 12
2.”Military press” 3 x 6 – 12
3.Ridicari alternative 3 x 6 – 12
B) Miercuri – Biceps , Triceps , Antebrat (maini) :
Biceps.
1.Flexii clasice 3 x 6 -12
2.Flexii hammer 3 x 6-12
3.Flexii concentrate 3 x 6 – 12
Triceps.
1.Ridicari gantere de la ceafa in sus 3 x 6 – 12
2.”Barbell skull crusher” 3 x 6 -12
Antebrat.
1.Wrist curl 3 x 15 -30
2.Wrist curl (cu haltera la spate) 3 x 15 -30
C) Vineri – Spate, Trapez si Abdomen
*Pentru cei ce vor sa faca Picioarele au mai jos exemple de exercitii
Spate si Trapez.
1.Ramat din aplecat cu haltera 3 x 6 – 12
2.Tractuni priza alternativa mare 3 x 6-12
3.Ramat cu gantera 3 x 6-12
4. „Deadlift” 3 x 6 -12
Abdomen.
Crunch 3 x 20 -40
2. Impingerea picioarelor spre bazin 3 x 20-40
3.Crunch pentru oblici 3 x 20-40
In caz ca aceste exercitii pentru abdomen nu vi se par bune , incercati acest workout de 3 ori pe saptamana:
Picioare.
1. Fandari cu gantere 3 x 6 -12
2.Ridicari pe virfuri 3 x 6 – 12
3. Genoflexiuni cu bara la spate ( nu recomand tinerilor ) 3 x 6-12
Am terminat cu exemplificarea grupelor musculare asa ca trecem la ultimul element:
3.Somnul
Este indispensabil. Un om ar trebui sa doarma in medie intre 7 -9 ore in fiecare zi , intr-o rutina regulata ( nu este obligatorie)Practic: cand dormi cresti. si inaltime, si in „muschi”.
Voi reveni cu un articol despre somn si un mic programel care te va pune la culcare la o ora stabilita de voi iar cand te vei trezi sa fii in forma maxima 😀 (Da, exista!)
Pana atunci, sper ca ceea ce am scris aici sa va fie de ajutor!
Mult succes!
Salut, numele meu este Marius Dumitru , un tanar liceean in varsta de 17 ani pasionat de culturism, nutritie , MMA , dezvoltare personala si filme. Scopul blogului este informarea corecta a cititorilor in legatura cu subiectele abordate.
Blogul se adreseaza oricarei persoane, fie barbat sau femeie , fie tanar sau adult care doreste sa isi imbunatateasca stilul de viata practicand diverse sporturi/exercitii fizice.
Subiectele pe care ma voi axa vor fi urmatoarele (in aceasta ordine):
-Culturism ,
-Nutritie,
-Motivatie,
-Sporturi simple care se pot practica oriunde (fotbal, inot ciclism, alergari)
In afara celor scrise mai sus voi redacta anumite articole cu recomandari personale legate de nutritie, exercitii si antrenamente. si anumite produse/accesorii.
Sper ca informatiile pe care le veti gasi aici sa va ajute !
Fii Sportiv 