Antrenament de culturism pentru incepatori

*ATENTIE!!! Nu este sub nici o forma obligatoriu sa  folositi  ordinea exercitiilor , a greutatilor, a repetarilor,  grupelor musculare  si a seriilor asa cum  am scris aici. Eu personal merg pe principiile pe care le scriu aici insa sunt mari sanse ca unele exercitii sa  le faceti cu usurinta  (impins la piept, flexii cu gantere- dar nu va grabiti!!) iar altele deloc ( tractiuni, flotari)Incepeti cu incetul!
Acest articol are rol informativ iau pentru cei care doresc sa il  urmeze, imi puteti cere sfaturi in comentarii.
*Vreau sa mai zic ca si eu ma abat de la reguli : Nu am regim strict , nu  mananc  cat este indicat, mai beau sidiferite sucuri ocazional , dar totusi am un corp cat de cat  viguros.Totusi este bine de stiut de ce  alimente trebuie sa va feriti si ce sa mancati
*Workout-ul scris mai jos este unul cam  ciudat insa eu am rezultate.
*Aceste antrenamente pot fi facute  acasa cu un set de gantere, haltera si  banca  cu suport pentru haltera.Restul poate fi improvizat.

Te bate gandul sa te apuci si tu de „cultura fierului”  si nu ai ideee cum ar trebui sa incepi….
In primul rand te felicit  ca ai venit cu aceasta idee! Nu o sa regreti!

In acest articol  o sa rezum principalele puncte cheie pe care trebuie sa le ia in vedere orice incepator.
Inainte de toate in culturism are o stransa legatura (Puteti sa va imaginati o piramida) urmatoarele 3 elemente:
1.Nutritia
2.Antrenamentul
3.Somnul
Nu veti face muschi  daca unul dintre aceste el;emente lipseste. Ai nutritie si antrenament dar  nu ai somn = 0 !  Ai nutritie si somn dar nu ai antrenament = 0!  Ai antrenament si somn  dar nu ai nutritie =0 (exista cazuri in care  cresti in greutate dar putin pe langa ce ar trebui )

1.Nutritia
Cea mai importanta parte din culturism este nutritia! Fara o dieta adecvata, pur si simplu nu vei adauga masa musculara. Nutritia este primul aspect ce trebuie cunoscut si respectat de catre un culturist. Daca doresti un corp viguros, definit si  puternic trebuie sa  respecti  o dieta sanatoasa.

Dieta zilnica

Cel putin 2 grame de proteine per kg din greutatea ta corporala
4 grame de carbohidrati per kg din greutatea ta corporala
0.6-0.8 grame grasime per kg din greutatea ta corporala

Uite un exemplu pentru o persoana ce cantareste 65 de kg.

Proteine: 120 grame
Carbohidrati: 250 grame
Grasime: 49 grame
Total calorii: 2000

Acesta este minimum pe care-l sugerez. Daca ai nevoie alimenteaza-ti corpul cu mai multe, in sensul ca iti urmezi corect antrenamentele dar totusi nu observi adaugiri de masa musculara, creste cantitatea de proteine si carbohidrati. Neaparat bea multa apa! Incearca 3-4 litri de apa pe zi.

Exemple de alimente:

Proteine
-exista 2 tipuri de proteine: proteine vegetale si proteinele din carne si lapte.In articolele urmatoare voi scrie mai multe despre ele dar momentan mergem pe principiul ca proteinele de origine animala  sunt  de calitate superioara.
In cazul acesta avem:
-peste (ton, hamsie , crap)
-pui
-branza feta
-carne rosie
-oua

Carbohidrati
-indiferent de scopul propus carbohidrantii  ocupa un loc special in dieta zilnica.
Exemple de carbohidranti:
-fructe
-legume
-ovaz
-lapte ( o sura buna de proteine)
-paine integrala

Grasime sanatoasa:

-Unt natural
-Ulei de masline
-Oua

2.Antrenamentul in sine:

Antrenementele sunt extrem de vaste, cu zeci de alternative,  cu diferite scopuri sau  diferite cuplari are grupelor musculare, insa ceea ce trebuie sa intelegeti este ca  antrenamentul trebuie facut astfel incat :
-la o grupa musculara mare, trebuie una sau doua grupe musculare mici (spate-biceps, antebrat)

 A)  Luni  -Piept si Umeri:

Piept.

1.Impins la piept  3 x 6 -12

2.Impins la piept din plan inclinat 3 x 6 -12

3.Fluturari cu gantere  3 x 6- 12

4.Flotari (daca mai puteti )  3 x 10-30
Umeri.

1.Ridicari gantere 3 x 6 – 12

2.”Military press”  3 x 6 – 12

3.Ridicari alternative 3 x 6 – 12

B) Miercuri –  Biceps , Triceps , Antebrat (maini) :

 

Biceps.

1.Flexii clasice 3 x 6 -12

2.Flexii hammer 3 x 6-12

3.Flexii concentrate 3 x 6 – 12

Triceps.

1.Ridicari gantere de la   ceafa  in sus 3 x 6 – 12

2.”Barbell skull crusher”  3 x 6 -12

Antebrat.

1.Wrist curl  3 x 15 -30

2.Wrist curl (cu  haltera la spate) 3 x  15 -30

C)  Vineri – Spate, Trapez si Abdomen
*Pentru cei ce vor sa faca Picioarele au mai jos  exemple de exercitii

Spate si Trapez.

1.Ramat din aplecat cu haltera 3 x 6 – 12

2.Tractuni priza alternativa mare 3 x 6-12

3.Ramat cu gantera 3 x 6-12

4. „Deadlift”  3 x 6 -12

Abdomen.

Crunch  3 x 20 -40

2. Impingerea  picioarelor spre bazin 3 x  20-40

3.Crunch pentru oblici  3 x 20-40

In caz ca aceste exercitii pentru abdomen nu vi se par  bune , incercati  acest workout de 3 ori pe saptamana:

Picioare.

1. Fandari cu gantere  3 x  6 -12

2.Ridicari pe virfuri 3 x 6  – 12

3. Genoflexiuni cu bara la spate ( nu recomand tinerilor ) 3 x 6-12

 
Am terminat cu  exemplificarea grupelor musculare asa ca trecem la ultimul element:

3.Somnul

Este indispensabil. Un om  ar trebui sa doarma in medie intre 7 -9 ore in  fiecare zi , intr-o rutina regulata ( nu  este obligatorie)Practic: cand dormi cresti. si inaltime, si  in  „muschi”.
Voi reveni cu  un articol despre somn si un mic programel care te va pune la culcare la o ora stabilita de voi iar cand te vei trezi sa fii in forma maxima 😀 (Da, exista!)

Pana atunci, sper ca ceea ce am scris aici sa va fie de ajutor!
Mult succes!